L'index glycémique et les fibres
Ce que l'index glycémique peut vous dire ou non, là où les organismes ne s'entendent pas, et les deux rôles que jouent les fibres.
L'index glycémique (IG) et les fibres changent la forme de la hausse après un repas, pas sa taille. Ce sont des ajustements de deuxième niveau : on compte d'abord les glucides, on règle le moment de la dose, puis on se sert de l'IG et des fibres pour peaufiner. Cette page explique ce qu'est l'IG, où les données sont contestées, et pourquoi les fibres comptent deux fois.
L'index glycémique : utile, survendu, bon à connaître
L'index glycémique est une note qui indique à quelle vitesse un aliment contenant des glucides fait monter la glycémie. Un IG bas, c'est 55 ou moins; un IG élevé, 70 ou plus. Il décrit la forme de la hausse, jamais sa taille : c'est toujours la quantité de glucides qui la détermine.
Là où les organismes ne s'entendent pas
Les organismes en diabète ne sont vraiment pas d'accord sur l'importance de l'IG. Comme vous croiserez les deux positions en ligne, les voici toutes les deux.
- Ce qui l'appuie. Diabète Canada considère qu'une alimentation à IG bas aide à la gestion de la glycémie et l'associe à moins d'épisodes d'hypoglycémie dans le type 1, sur des périodes de six mois à un an.
- Ce qui va contre. L'American Diabetes Association cite des revues systématiques qui ne trouvent aucun effet significatif sur l'A1C (hémoglobine glyquée) et des résultats mitigés sur la glycémie à jeun.
Ce qui fait varier l'IG d'un aliment
Un même aliment peut agir différemment selon la façon dont il est préparé et servi :
- des pâtes cuites al dente
- des féculents refroidis après la cuisson
- le degré de maturité
- surtout, ce qui l'accompagne : des légumes, des protéines et du gras dans le même repas aplatissent la réponse
Les fibres jouent deux rôles à la fois
- 30 à 50 g de fibres par jour, c'est ce que suggère Diabète Canada, dont au moins le tiers (10 à 20 g) sous forme de fibres solubles visqueuses : avoine, orge, psyllium, légumineuses, pommes
D'autres organismes fixent ce chiffre autrement. Voyez-le comme une direction, pas comme un quota.
Elles ralentissent la hausse
Les fibres freinent l'arrivée du reste du repas, ce qui adoucit le pic.
Et elles se retirent du calcul
Sur une étiquette canadienne, les fibres sont incluses dans le total des glucides. Comme votre corps ne les absorbe pas, on les soustrait avant de calculer la dose. La page sur la lecture du tableau de la valeur nutritive explique comment faire.
C'est pour ça que le pain blanc est plus difficile que le pain brun
Même grosseur de tranche, moins de fibres, arrivée plus rapide, plus de glucides à couvrir. La différence est réelle, mais modeste.